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Exercices de méditation à faire soi même à la maison
Vous pouvez enregistrer ces exercices sur cassettes, très lentement, pour une meilleure utilisation. Attention ils ne sont pas personnalisés, ce n'est qu'un bref aperçu rapide de ce que l'on peut faire en relaxation, ils ne remplaceront jamais un travail relationnel avec un relaxologue!
EXERCICE 1 : 15 à 25 min
-Etendu sur le sol prenez le temps de vous installer confortablement, d'adhérer au sol. Prenez toute la place nécessaire, écarter bras et jambes, désserer cols, montres et boutons. Laissez vous ensuite porter par le sol en ressentant le poids de tout votre corps qui repose sur le sol. Portez votre attention sur tous les points d'appuis, de la tête au pied. Enfin prenez conscience de votre respiration qui se ralentie et devient régulière. (10 à 15 min)
-Respirez profondement en retenant quelques secondes votre souffle poumons pleins, à chaque expiration lente vous pensez que vous vous détendez davantage et vous prenez conscience de la modification des points d'appuis, notamment au niveau du dos. A chaque expiration vous sentez tout votre corps revenir lentement vers le sol et vous vous laissez davantage porté par celui-ci.
Cet exercice de relaxation peut être complémentaire à des séances de massage, il vous permet de dénouer les tensions, faire baisser le niveau d'anxiété.
EXERCICE 2 : 15 à 20 min
Marchez normalement (idéal en forêt) en prenant conscience des muscles qui travaillent au niveau des jambes, du balancement des bras simultanément... Ralentissez ensuite progressivement votre rythme tout en pensant à votre respiration qui devient lente et profonde. Vous pouvez ainsi faire quatre pas sur une inspiration et quatre autres lorsque vous expirez. Enfin, encore plus lentement vous allez décomposer votre marche: vous levez très doucement une jambe sur l'inspiration et vous la reposer délicatement sur l'expiration, et ainsi de suite en alternance avec l'autre jambe en marchant...Lorsque vous aurez bien maîtrisé cette exercice vous pourrez lever en même temps bras et mains (légèrement) en opposition.
Pour compléter cet exercice, vous pouvez vous tourner vers des séances basées sur étirements comme le yoga et la méditation, voire de sophrologie. Autant de techniques permettant de réguler nos émotions, de faire baisser nos sensations d'anxiété.
EXERCICE 3 : 20 à 30 min
Assis ou couché sur le sol prenez le temps de bien vous installer et de rythmer votre respiration qui devient lente et profonde. Serrer très fortement dans votre main une balle (de préférence en mousse), très lentement tout en inspirant profondément. Ressentez alors toutes les tensions qui apparaissent dans votre bras et retenez quelques secondes votre souffle. Enfin relâcher très lentement la balle en expirant et concentrez vous sur la sensation de détente qui apparaît dans votre bras. Restez suffisamment de temps pour vous reposer en sentant la différence avec la tension précédente. Recommencez l'exercice plusieurs fois de suite.
Vous pourrez ensuite essayer en serrant juste votre poignet, en contractant votre biceps... L'important étant de prendre votre temps et de bien ressentir ce qu'il se passe en vous (la tension : l'effort, le relâchement : le repos).